Многофункциональный комплекс из 3 турников, 2 скамьи для упражнений на пресс, кольца, канат и шведская стенка

Подтягивание на турнике:
Примите исходное положение - вис, прогнувшись в спине, ноги при этом держите вместе и слегка согнутыми в коленях.
Поднимитесь медленно, сгибая руки в локтевом суставе. При подъеме делайте выдох.
Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной.
Медленно вернитесь в исходное положение. На спуске делайте вдох; спуск плавный, по времени равный подъему.
В исходном положении виса отдохните 2-3 секунды и повторите упражнение.
Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела, без рывков.
Пресс на турнике:
Примите исходное положение - вис, прогнувшись в спине, ноги вместе.
В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди делая выдох, задействовав мышцы живота.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их сделав выдох.
Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.
Пресс на шведской стенке:
Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину.
В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди делая выдох, задействовав мышцы живота.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их сделав выдох.
Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.
Пресс на скамье под углом:
Займите исходное положение: Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за перекладину; Ноги вместе, чуть согните в коленях.
Поднимайте согнутые ноги к груди до прямого угла с телом, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
Зафиксируйте ноги в таком положении на 2 секунды, делайте выдох.
Плавно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе. Упражнения выполняйте не торопясь.
Подтягивание на кольцах:
Обхватите кольца руками и повисните на снаряде, зафиксируйте кольца на уровне ширины плеч, согните ноги в коленях, скрестив их.
Начните подтягиваться вверх благодаря мышцам спины и рук, делая выдох.
Плавно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Канат:
Встаньте лицом к канату, ухватитесь за него, вытянув руки вверх над головой.
Зажмите канат между пяткой одной ноги и носком другой.
Подтянитесь на руках, одновременно выпрямляя ноги.
Поочередно перемещайте руки и ноги, выполняя лазание вверх по канату.
Достигнув верха, сделайте вдох носом и выдох ртом, аккуратно спуститесь вниз, перехватывая руками канат и слегка фиксируя ноги на нем.
Техника безопасности
Убедиться в устойчивости конструкции: стойки не должны шататься, перекладины — надежно зафиксированы.
Проверить целостность сварных швов, отсутствие трещин, глубокой коррозии и острых кромок.
Категорически запрещается: заниматься на мокром или обледенелом оборудовании.
Соизмерять нагрузку с уровнем физической подготовки, не превышать рекомендуемое количество одновременно занимающихся.
Не использовать оборудование не по назначению.