Пресс на турнике:

  1. Примите исходное положение — вис, прогнувшись в спине, ноги вместе.
  2. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди делая выдох, задействовав мышцы живота.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их сделав выдох.
  4. Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Пресс на шведской стенке:

  1. Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину.
  2. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди делая выдох, задействовав мышцы живота.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их сделав выдох.
  4. Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Пресс на скамье под углом:

  1. Займите исходное положение: Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за перекладину; Ноги вместе, чуть согните в коленях.
  2. Поднимайте согнутые ноги к груди до прямого угла с телом, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
  3. Зафиксируйте ноги в таком положении на 2 секунды, делайте выдох.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  5. Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе. Упражнения выполняйте не торопясь.
Канат:

  1. Встаньте лицом к канату, ухватитесь за него, вытянув руки вверх над головой.
  2. Зажмите канат между пяткой одной ноги и носком другой.
  3. Подтянитесь на руках, одновременно выпрямляя ноги.
  4. Поочередно перемещайте руки и ноги, выполняя лазание вверх по канату.
  5. Достигнув верха, сделайте вдох носом и выдох ртом, аккуратно спуститесь вниз, перехватывая руками канат и слегка фиксируя ноги на нем.
Какие мышцы работают при лазании по канату:
Работают широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы.
Лазание по канату укрепляет мышцы рук и ног, способствует комплексной проработке мышц спины, увеличивает силу ручного хвата.
Развивается ловкость, выносливость, координация.
Подтягивание на кольцах:

  1. Обхватите кольца руками и повисните на снаряде, зафиксируйте кольца на уровне ширины плеч, согните ноги в коленях, скрестив их.
  2. Начните подтягиваться вверх благодаря мышцам спины и рук, делая выдох.
  3. Плавно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Какие мышцы работают при подтягивании на кольцах:
Работают широчайшие и ромбовидные мышцы спины, бицепсы, предплечья.
Подтягивания на кольцах способствуют развитию выносливости, учат контролировать тело при висе.
Тренировки на кольцах развивают силу и выносливость, укрепляют суставы, мышцы верхней части тела и кора.
Какие мышцы работают при упражнении «Пресс на турнике»:
Работают четырехглавая мышца бедра, литеральная широкая мышца, бицепс бедра, мышцы пресса.
Какие мышцы работают при упражнении «Пресс на шведской стенке»:
Работают четырехглавая мышца бедра, литеральная широкая мышца, бицепс бедра, мышцы пресса.
Какие мышцы работают при упражнении «Пресс на скамье под углом»:
Работают прямые мышцы живота, мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
При подъёме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бёдер.
Подтягивание на турнике:

  1. Примите исходное положение — вис, прогнувшись в спине, ноги при этом держите вместе и слегка согнутыми в коленях.
  2. Поднимитесь медленно, сгибая руки в локтевом суставе. При подъеме делайте выдох.
  3. Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. На спуске делайте вдох; спуск плавный, по времени равный подъему.
  5. В исходном положении виса отдохните 2−3 секунды и повторите упражнение.
  6. Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела, без рывков.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике:
Работают мышцы спины — широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые; большая и малая грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, бицепс, плечевая, трицепс, мышцы пресса.
Многофункциональ-ный комплекс из 3 турников, 2 скамьи для упражнений на пресс, кольца, канат и шведская стенка
Made on
Tilda