Пресс на турнике:
- Примите исходное положение — вис, прогнувшись в спине, ноги вместе.
- В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди делая выдох, задействовав мышцы живота.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их сделав выдох.
- Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.
Подтягивание на турнике:
- Примите исходное положение - вис, прогнувшись в спине, ноги при этом держите вместе и слегка согнутыми в коленях.
- Поднимитесь медленно, сгибая руки в локтевом суставе. При подъеме делайте выдох.
- Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной.
- Медленно вернитесь в исходное положение. На спуске делайте вдох; спуск плавный, по времени равный подъему.
- В исходном положении виса отдохните 2-3 секунды и повторите упражнение.
- Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела, без рывков.
Техника безопасности
Перед занятием: проверить устойчивость стойки, надежность крепления перекладины, отсутствие ржавчины и повреждений.
Запрещено заниматься на мокром или обледенелом оборудовании.
Запрещается: выполнять упражнение рывками, раскачиваться (использовать инерцию), делать резкие движения при опускании.
Контроль движения: подбородок должен четко подниматься выше грифа; в нижней точке полностью выпрямлять руки, фиксируя положение на 0,5−1 секунду.
Дыхание: на подъеме — выдох, на опускании — вдох.
Хват: кисти на ширине плеч, большой палец обязательно обхватывает гриф снизу (закрытый хват), чтобы не сорваться.
Перед занятием: проверить устойчивость стойки, надежность крепления перекладины, отсутствие ржавчины и повреждений.
Запрещено заниматься на мокром или обледенелом оборудовании.
Запрещается: выполнять упражнение рывками, раскачиваться (использовать инерцию), делать резкие движения при опускании.
Контроль движения: подбородок должен четко подниматься выше грифа; в нижней точке полностью выпрямлять руки, фиксируя положение на 0,5−1 секунду.
Дыхание: на подъеме — выдох, на опускании — вдох.
Хват: кисти на ширине плеч, большой палец обязательно обхватывает гриф снизу (закрытый хват), чтобы не сорваться.
Какие мышцы работают при упражнении «Пресс на турнике»:
Работают четырехглавая мышца бедра, литеральная широкая мышца, бицепс бедра, мышцы пресса.
Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц.
Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.
Работают четырехглавая мышца бедра, литеральная широкая мышца, бицепс бедра, мышцы пресса.
Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц.
Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике:
Работают мышцы спины — широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые; большая и малая грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, бицепс, плечевая, трицепс, мышцы пресса.
Работают мышцы спины — широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые; большая и малая грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, бицепс, плечевая, трицепс, мышцы пресса.
Двойной треугольник
