Змеевой рукоход:
- Встаньте под снарядом, сделайте вдох-выход.
- Ухватитесь руками за перекладины ладонями внутрь.
- Передвигайтесь по ним до конца рукохода.
- Повернитесь, не спрыгивая вниз, поменяйте хват на обратный и двигайтесь в исходное положение.
- Дойдя до исходного положения, плавно разожмите пальцы и аккуратно спрыгните на землю, приземляйтесь на носки, слегка сгибая ноги в коленях во избежание получения травмы.
Техника безопасности
Убедиться в устойчивости конструкции: стойки не должны шататься, перекладины — надежно зафиксированы.
Проверить целостность сварных швов, отсутствие трещин, глубокой коррозии и острых кромок.
Категорически запрещается: заниматься на мокром или обледенелом оборудовании.
Соизмерять нагрузку с уровнем физической подготовки, не превышать рекомендуемое количество одновременно занимающихся.
Не использовать оборудование не по назначению.
Убедиться в устойчивости конструкции: стойки не должны шататься, перекладины — надежно зафиксированы.
Проверить целостность сварных швов, отсутствие трещин, глубокой коррозии и острых кромок.
Категорически запрещается: заниматься на мокром или обледенелом оборудовании.
Соизмерять нагрузку с уровнем физической подготовки, не превышать рекомендуемое количество одновременно занимающихся.
Не использовать оборудование не по назначению.
Какие мышцы работают на змеевом рукоходе:
Работают мышцы рук — бицепс и трицепс, плечевой пояс, предплечья, грудь, кисти рук, широчайшие мышцы спины, затрагиваются пресс и шея.
Тренировки на рукоходе развивают мышцы верхней части тела, укрепляют позвоночник, хват, улучшают осанку и кровообращение. Это первый этап на пути к подтягиваниям, подходит для начинающих.
При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.
Работают мышцы рук — бицепс и трицепс, плечевой пояс, предплечья, грудь, кисти рук, широчайшие мышцы спины, затрагиваются пресс и шея.
Тренировки на рукоходе развивают мышцы верхней части тела, укрепляют позвоночник, хват, улучшают осанку и кровообращение. Это первый этап на пути к подтягиваниям, подходит для начинающих.
При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.
Пресс на шведской стенке:
- Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину.
- В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди делая выдох, задействовав мышцы живота.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их сделав выдох.
- Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.
Подтягивание на турнике:
- Примите исходное положение - вис, прогнувшись в спине, ноги при этом держите вместе и слегка согнутыми в коленях.
- Поднимитесь медленно, сгибая руки в локтевом суставе. При подъеме делайте выдох.
- Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной.
- Медленно вернитесь в исходное положение. На спуске делайте вдох; спуск плавный, по времени равный подъему.
- В исходном положении виса отдохните 2-3 секунды и повторите упражнение.
- Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела, без рывков.
Какие мышцы работают при упражнении «Пресс на шведской стенке»:
Работают четырехглавая мышца бедра, литеральная широкая мышца, бицепс бедра, мышцы пресса
Работают четырехглавая мышца бедра, литеральная широкая мышца, бицепс бедра, мышцы пресса
Какие мышцы работают при подтягивании
на турнике:
Работают мышцы спины — широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые; большая и малая грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, бицепс, плечевая, трицепс, мышцы пресса
на турнике:
Работают мышцы спины — широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые; большая и малая грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, бицепс, плечевая, трицепс, мышцы пресса
Комплекс из рукохода-змеевика, шведской стенки, 5 турников классического хвата
